Aidake teil põletada rohkem kaloreid või kaotada kaalu kiiremini kui muud tüüpi seadmed.

Aidake teil põletada rohkem kaloreid või kaotada kaalu kiiremini kui muud tüüpi seadmed.

Need juhised on väga üldised, kuid annavad hea struktuuri vastupanu treenimise programmi alustamiseks. Kogu keha treenimine on äärmiselt kasulik inimesele, kelle eesmärk on treenida tervise parandamiseks või üldiseks seisundiks; Siiski, kui kellelgi on konkreetne eesmärk, mis on seotud treeningtulemusega, näiteks teatud kehaosa lihaste parem määratlus või konkreetne lahja kehamassi tase, ei pruugi kogu keha treening 2–3 korda nädalas olla piisav ülekoormus, mistõttu jagatud treeningprogramm erinevate lihaste igapäevaseks väsitamiseks võib olla tõhusam.

Jaotatud treening nõuab ühe või kahe lihasrühma korraga kasutamist, et neid konkreetseid lihaseid väsitada. Peamine erinevus jagatud rutiini ja kogu keha rutiini vahel on aeg. Kui kellelgi on eesmärk suurendada lihaste arengut (suurus, definitsioon jne) ning aega teha vastupidavustreeningut 45-60 minutit päevas, siis võib split-rutiin olla suurepärane võimalus soovitud lihase suuruse ja taseme arendamiseks. hüpertroofia; aga kui kellegi eesmärk on sooritada vastupanuvõimet üldise tervise parandamiseks või tal on treenimiseks vaid piiratud aeg, siis oleks suurepärane strateegia kogu keha hõlmava rutiini tegemine, mis kasutab ühes treeningus kõiki peamisi lihasrühmi. selle eesmärgi saavutamiseks. 

Treeningu eelised on põhjalikult uuritud ja hästi dokumenteeritud. Kahjuks pole see alati nii treeningseadmete reklaamimise väidete puhul.

Mõned reklaamijad väidavad – ilma tõenditeta –, et nende treeningtooted pakuvad kiiret ja lihtsat viisi end vormida, vormis hoida ja kaalust alla võtta. Tõde on see, et terve ja toonuses kehani pole sellist asja nagu ilma tööta ja higistamata.

Treeningust kasu saamine nõuab töö tegemist.

Enne kui asute järgmisse koduse fitnessi moehullusse, annab Federal Trade Commission (FTC) järgmise nõuande: kasutage head otsustusvõimet ja hinnake hoolikalt treeningtoodete reklaamiväiteid.

Nõuete hindamine

Lugege jõudlusnõudeid kriitiliselt. Olge ettevaatlik nende suhtes, insumed koostisosad kes ütlevad, et seade või seade suudab:

Pakkuge lihtsaid või pingutuseta tulemusi või põletage liigseid kaloreid. Väited võivad kehtida parimas füüsilises vormis sportlaste kohta, kuid mitte enamiku inimeste kohta.Aidake teil põletada rohkem kaloreid või kaotada kaalu kiiremini kui muud tüüpi seadmed. Üldiselt aitavad treeningseadmed, mis töötavad kogu keha või selle suuremate osadega, tõenäoliselt põletada rohkem kaloreid kui seadmed, mis töötavad ühte kehaosa. Ja mida rohkem seadet kasutate, seda rohkem kaloreid põletate.Aidake teil « täpi vähendada » – näiteks aidake teil puusi trimmida või kaotada vanasõna « varurehv ». Ühes kindlas kehapiirkonnas toniseerimine ja kaalu langetamine nõuab regulaarset treeningut, mis töötab kogu kehas.Lugege alati peenes kirjas kirja. Reklaamitud tulemused võivad põhineda enamal kui lihtsalt masina kasutamisel; need võivad põhineda ka kalorite piiramisel. Peenes kirjas võib seda seletada.

Suhtuge skeptiliselt « rahulolevate » klientide iseloomustuste või enne-pärast piltide suhtes. Nende kogemused ei pruugi olla tüüpilised: see, et ühel inimesel oli varustusega edu, ei tähenda see, et ka teil õnnestub. Mis puudutab neid populaarseid kuulsuste kinnitusi, siis ka need ei ole tõend selle kohta, et seadmed töötavad väidetavalt.

Õige varustuse leidmine

Pärast reklaamitud väidete hindamist, kuid enne lõpliku ostuotsuse tegemist, kaaluge järgmisi küsimusi.

Kas varustus aitab teil saavutada soovitud eesmärki, olgu selleks siis tugevuse suurendamine, painduvuse suurendamine, vastupidavuse parandamine või tervise parandamine?Kas jääte programmi juurde? Enne ostmist tõestage endale, et olete valmis oma heade kavatsuste kohaselt tegutsema.Et aidata teil valida oma vajadustele parimad seadmed, vaadake tarbija- ja spordiajakirju, mis hindavad treeningvahendeid. Seejärel katsetage erinevaid seadmeid kohalikus jõusaalis, puhkekeskuses või edasimüüja juures, et leida teile mugav masin või seade.Ärge laske end petta ettevõtetest, kes reklaamivad « kolm lihtsat makset » või « ainult 49,95 dollarit kuus ». Reklaamitud hind ei pruugi sisaldada saatmis- ja käsitlustasusid, müügimaksu ega tarne- ja seadistamistasusid. Enne tehingu sõlmimist küsige kõigi kulude kohta.Hankige üksikasju garantiide, garantiide ja tagastuspoliitika kohta: « 30-päevane raha tagasi garantii » ei pruugi tunduda nii hea, kui olete vastutav suuremahulise seadme tagastamise eest kopsaka tasu eest.Tutvuge ettevõtte kliendi- ja tugiteenustega. Helistage reklaamitud tasuta numbril, et saada aimu, kui lihtne on ettevõtte esindajat kätte saada ja kui abivalmis ta on.

Treeningseadmeid võite osta kasutatud asjade poest, kaubapoest, õuemüügist või kuulutustest. Ostke targalt: kasutatud esemeid ei saa tavaliselt tagastada ja neile ei kehti uutele seadmetele kehtiv garantii.

Olenemata sellest, kas kasutate või uued, võivad kodused treeningseadmed olla suurepäraseks vormiks, kuid ainult siis, kui kasutate neid regulaarselt. Ärge laske end segada väidetega kiirete, lihtsate ja vaevatute tulemuste kohta: pole olemas sellist asja nagu ilma tööta ja higistamiseta viis toonuses kehani.

Täiendav ressurss

Federal Trade Commission, Bureau of Consumer Protection, Office of Consumer and Business Education – Avoiding the Muscle Hustle: Näpunäiteid treeningvarustuse ostmiseks: http://www.consumer.ftc.gov/articles/0051-tips-buying-exercise-equipmentThe Föderaalne Kaubanduskomisjon töötab tarbija nimel, et ennetada petturlikke, petlikke ja ebaausaid äritavasid turul ning pakkuda teavet, mis aitab tarbijatel neid märgata, peatada ja vältida. Kaebuse esitamiseks või erinevate tarbijateemade kohta tasuta teabe saamiseks helistage tasuta numbril 1-877-FTC-HELP, või kasutage kaebuse vormi aadressil www.ftc.gov.

FTC sisestab Interneti-, teleturunduse, identiteedivarguste ja muude pettustega seotud kaebused Consumer Sentinelisse, mis on turvaline veebipõhine andmebaas, mis on saadaval sadadele tsiviil- ja kriminaalõiguskaitseasutustele USA-s ja välismaal.

PDF-i eelvaade

Olemasolevad uuringud ei ole optimaalse venitamise aja osas veenvad. Lisaks puuduvad kindlad tõendid treeningueelse venitamisega seotud kasulike mõjude kohta (nt vigastuste ennetamine või sportliku soorituse paranemine). Tegelikult on olemas uuringud, mis viitavad sellele, et venitamine enne sportlikku tegevust võib vähendada väljundvõimsust, mille tulemuseks on füüsilise jõudluse vähenemine. Mõned inimesed kasutavad venitamist soojendusperioodi lõpus, kuid see praktika võib olla mõnevõrra ebaproduktiivne, kuna venitamine soojenduse lõpus põhjustab pulsi langust enne treeningu konditsioneerimissegmendi algust. . Järelikult on kõige sobivam aeg venitamiseks olla treeningu lõpus. Soovitatav on venitada lõpus jahutussegmendi osana, kuna nii on ohutum ja tõhusam venitada lihaseid, mis on korralikult soojendatud ja seega ka painduvamad. Samuti aitab see veelgi hõlbustada treeningjärgset taastumist.

Kalorite arv, mida iga inimene vajab oma kehakaalu säilitamiseks, sõltub soost, vanusest, kaalust, pikkusest ja aktiivsuse tasemest. Saadaval on mitu programmi, mis aitavad teil oma kalorivajadust ligikaudselt hinnata. Kui aga soovite matemaatikat ise teha, haarake lihtsalt kalkulaator ja sisestage oma teave järgmisesse arvutusse. Seda valemit nimetatakse Mifflin-St Jeori võrrandiks ja uuringud on leidnud, et see on kalorivajaduse hindamisel kõige täpsem.

Matemaatika

Meeste jaoks:  RMR = 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) – 4,92 x vanus (a) + 5

Naistel: RMR = 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) -4,92 x vanus (aastat) – 161

Teisendage naelad kilogrammideks, jagades 2,2-ga. Teisendage tollid sentimeetriteks, korrutades 2,545-ga. Mõõdukalt aktiivsetel inimestel soovitatakse üldiselt tarbida umbes 1,5–1,7 korda rohkem kui arvutatud puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR).

Kaalukaotuse katkestamine

Numbriline kalorite väärtus, mis teil praegu on, näitab kalorite arvu, mida peate oma praeguse kaalu säilitamiseks sööma. Ühe naela kaotamiseks peate looma 3500 kalori defitsiidi. See võib tuleneda kas kalorite tarbimise vähenemisest, kalorikulu suurenemisest või ideaalis mõlemast. Näiteks kui soovite kaotada kilo nädalas, proovige vähendada umbes 500 kalorit päevas nii dieedi kui ka treeningu kaudu. See võib tähendada 2 miili jooksmist (umbes 200 kalorikulu) ja magustoidu vahelejätmist, mis sisaldab tavaliselt umbes 300 kalorit. Kuid pidage meeles – kaalu kaotamine pole raske osa. Raske osa on kaalu hoidmine. On väljakujunenud, et inimesed, kes on kõige edukamad kehakaalu säilitamisel, on inimesed, kes tegelevad regulaarselt füüsilise tegevusega. 

Treening on võtmetähtsusega

USDA 2005. aasta toitumisjuhised viitavad sellele, et täiskasvanud, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid enamikul nädalapäevadest tegelema 60–90 minutit mõõduka füüsilise tegevusega. Kuigi mõnede inimeste jaoks, eriti nende jaoks, kes on täiesti istuva eluviisiga, võib seda kuulda olla üle jõu käiv, on oluline meeles pidada, et selle eesmärgini saate järk-järgult jõuda, alustades 15–30-minutiste meeldiva tegevusega. 

Kas soovite alustada?

Kui otsite motiveerivat viisi oma treeningprogrammi käivitamiseks, proovige seda hõlpsasti jälgitavat 12-nädalast treeningut koos ACE ekspertide samm-sammuliste juhistega.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, on registreeritud dietoloog ja hiljuti UNC meditsiinikooli lõpetanud. Ta on ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja ning tal on täiendavad sertifikaadid Ameerika spordimeditsiini kolledžis ja riiklikus jõu- ja konditsioneerimisühingus. Ta on korduvalt esinenud toitumiseksperdina CW San Diego 6-s, teda on New York Timesis ja teistes ajalehtedes tsiteeritud fitness-eksperdina ning ta on ACE Master Trainer ja auhinnatud autor. Praegu on ta pediaatria praktikant UCLA Matteli lastehaiglas.

Lihaste ülesehitamise ja säilitamise tähtsust ei saa ülehinnata. Olenemata vanusest võimaldab piisavas koguses lihasmassi omamine igapäevases tegevuses normaalselt toimida ilma liigse väsimuse ja pingeta. Veelgi enam, suurem lihasmass (üle igapäevaseks tegevuseks vajaliku) annab teile parema jõu ja funktsiooni ning kaitseb luu- ja lihaskonna vigastuste eest. Suurenenud lihasmassi tervisega seotud tagajärjed hõlmavad paremat luutihedust ja paremat kehakoostist (st paremat tailihamassi ja keharasva suhet). Lisaks on tugevast enesetundest ja vormis väljanägemisest saadav psühholoogiline kasu paljude treeninguhuviliste ja sportlaste jaoks oluline motiveeriv tegur raskest treeningprogrammist kinnipidamisel.

Viimase paarikümne aasta jooksul on treeninguteaduse teadlased avastanud kolm peamist lihaste kasvatamise mehhanismi: 1) mehaaniline pinge, 2) lihaste kahjustus ja 3) metaboolne stress (Schoenfeld, 2010). Lihasmassi suurendamise programmi tüüpi nimetatakse hüpertroofiatreeninguks, mis põhineb tehnikatel, mida kulturistid kasutavad oma füüsise täiustamiseks. Õnneks ei pea te olema kulturist, et neist tõenditel põhinevatest tehnikatest kasu saada. Järgmine loend annab näpunäiteid selle kohta, mida täpselt lihaste kasvatamisel teha ja mida mitte.

Tehke: tõmmake oma lihaseid vastupanu vastu ja tekitage kahjustusi.

Ärge: tõstke kergeid raskusi.

Olenemata sellest, kas otsustate teha raskeid keharaskusega harjutusi, nagu surumised ja jõutõmbed, või traditsioonilisi raskuste tõstmise liigutusi, nagu lamades surumine ja latitõmbed, tõmbate lihaseid kokku vastupanukoormuse vastu, tekitades seeläbi mehaanilist pinget. Mehaaniline pinge on pinge hulk, mille lihaskiud tekitavad vastuseks stiimulile ja sel juhul on stiimuliks vastupanuharjutus. Teadlased usuvad, et seda tüüpi pinge kahjustab kergelt lihaskudet, põhjustades kasvureaktsiooni. Lisaks põhjustavad ekstsentrilised liigutused, nagu harjutuse langetamine, kõige rohkem kahju ja on vajalikud lihaste optimaalseks kasvuks. Lõpuks tõstke kindlasti järk-järgult suuremaid raskusi ja/või tehke tugevamaks muutudes raskemaid harjutusi. Kerge raskusega lõputute korduste sooritamine ei soodusta lihaskasvu.

Tehke: looge metaboolne lihasstress, valides oma seeriatele õige kestuse.

Ärge tehke: tehke kordusi liiga kiiresti.

Esiteks peate looma lihastes mehaanilise pinge, nagu eespool kirjeldatud, seejärel peate hoidma lihaseid selle pingega piisavalt kaua avatud, et tekiks erinevate metaboliitide (nt laktaat, vesinikioon, anorgaaniline fosfaat ja kreatiin) kogunemine. See protsess tekitab lihaskoes metaboolse stressi, mis kutsub esile hüpertroofilise kasvu. Praktiliselt öeldes peavad lihased kogema koormust, millega nad pole harjunud, ja nad peavad seda koormust kogema teatud aja jooksul (tuntud kui pinge all olev aeg). See tähendab, et lihaskiud, mis on pinge all 30 kuni 90 sekundit komplekti kohta, reageerivad tavaliselt paksuse suurenemisega. Näiteks tõhus kordusstrateegia on kontsentrilise tegevuse või ülespoole liikumise sooritamine kiire või mõõduka kiirusega (1–3 sekundit) ja ekstsentrilise tegevuse sooritamine aeglasematel kiirustel (2–4 sekundit). Seega kulub 10 kordusest koosneva komplekti, mis sooritatakse kontsentrilise kiirusega 2 sekundit ja ekstsentrilise kiirusega 4 sekundit, sooritamiseks umbes 60 sekundit. Lõpuks, mis puudutab lihaste kasvatamist, on seeriate arv oluline. Kuigi ainult ühe harjutuste komplekti sooritamisel on eeliseid, nagu parem jõud ja lihaste sobivus, on optimaalse hüpertroofia saavutamiseks vaja mitut seeriat (neli kuni kuus seeriat).

Tehke: valige seeriate vahel õige puhkeintervall.

Ärge: oodake seeriate vahel liiga kaua.

Seeriate vahel umbes 60-sekundiline puhkamine näib olevat parim valik lihaste hüpertroofia korral. Kui ootate järgmise seeria sooritamisega palju kauem kui minut, see kahjustab treeningu metaboolse stressi aspekti, samas kui vähem kui 60 sekundi pikkune puhkamine ei võimalda lihastel piisavalt taastuda, et järgmises seerias hästi toimida.

Tee: Planeerige oma puhkepäevad õigesti.

Ärge: töötage liiga sageli samu lihasrühmi.

Kui lubate lihastel raskete treeningute vahel puhata ja taastuda, hoiab see teie lihaste kasvatamise eesmärgid õigel tasemel ja aitab vältida ületreeningust tingitud ülekoormusvigastusi. Kulturistid on välja mõelnud, kuidas sellest olulisest põhimõttest mööda minna, tehes jagatud rutiine. Need võimaldavad neil treenida enamikul nädalapäevadel, keskendudes iga päev konkreetsetele lihastele. Jaotatud rutiini näide on esmaspäeval rindkere, õlgade ja triitsepsi treenimine, millele järgneb kolmapäeval jalad ning reedel selja ja biitsepsi harjutused. Tõendid toetavad tava oodata 72 tundi enne sama lihasrühma uuesti treenimist, et võimaldada piisavat lihaste taastumist, eriti treenijate puhul, kes kasutavad mitut seeriat treeningut.

Kõike kokku panema

Lihaste hüpertroofia esilekutsumiseks kasutage järgmise treeningu planeerimisel ülaltoodud lähenemisviise.