KAPCSOLÓDÓ: 5 trükk, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjunk 4

KAPCSOLÓDÓ: 5 trükk, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjunk 4

A legújabb a diétában & Táplálás

7 tipp az étkezési szokások fenntarthatóbbá tételéhez

Egy egészségesebb tányér felépítésével, amely kevesebb figyelmet fordít a vörös húsra és többet a növényekre, segíthet csökkenteni szénlábnyomát.

Írta: Hilary Macht 2021. április 30

A HMR diéta: súlykezelési terv áttekintése, költség, élelmiszerek és még sok más

Írta: Jessica Migala 2021. április 20

Milyen előnyei vannak a halolajnak a memória szempontjából?

A halban gazdag étrend jót tesz az agynak, és hosszú távon megőrzi a kognitív funkciókat. Az, hogy az étrend-kiegészítők ugyanazt az előnyt nyújtják-e, nagyon sok. . .

Írta: Jessica Migala 2021. április 19

A C-vitamin-kiegészítők 5 előnyei

A C-vitamin rengeteg élelmiszerben megtalálható, de a vitamin nagyobb adagjaival történő kiegészítése további előnyökkel jár.

Írta: Moira Lawler 2021. április 5

7 lehetséges előny, ha fokhagymát ad receptjeihez és ételeihez

A fokhagyma nem csak arra alkalmas, hogy feljavítsa kedvenc ételei ízét – jót tehet az egészségének.

Írta: Jessica Migala 2021. április 1

10 kreatív módszer a quinoával való főzéshez

A quinoa gyakran az egészséges főételek szuperétel-segédje, de ez a mag sokkal többre képes. Inspirációért ne keressen tovább. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCESM 2021. március 31

12 lehetséges jel, hogy túl sok cukrot eszel

A gyomorrontás, az ingerlékenység és a lomhaság mind figyelmeztetések arra, hogy túlzásba viszed az édes dolgokat.

Írta: Julie Revelant 2021. március 30

10 egészségesebb pörgetés a klasszikus grillezett sajtos szendvicsen

Akár hiszi, akár nem, ezt a tipikusan kényeztető kényelmi ételt egészséges ebéddé vagy vacsorává alakíthatja – anélkül, hogy feláldozná ezt a gazdag, sajtos ízt. Ezek. . .

Írta: Lauren Bedosky 2021. március 29

10 fehérjedús leves az elégedettségért

Számos egészségügyi előnnyel jár, ha fehérjét viszünk be a leveseinkbe – íme 10 tápláló recept a kezdéshez.

Írta: Lauren Bedosky 2021. március 19

Még több bizonyíték arra, hogy egy napi tojás nem tartja távol az orvost

Egy új tanulmány azt sugallja, hogy a tojás nem tesz jót, ha a hosszú élettartam elősegítéséről van szó, de az eredmények nem ilyen egyszerűek.

Írta: Lisa Rapaport 2021. március 16"

A klasszikus fehér zsemle általában nem egészséges. A saláta például több tápanyagot biztosít kevesebb szénhidráttal. Cameron Whitman/Stocksy

Ó, a nyár édesen zizegő hangja. Amikor a grillszezon javában tart, semmi sem hasonlítható ahhoz, hogy egy ínycsiklandó, fűszerekkel megrakott hamburgert szívunk be, és papírtányéron tálaljuk a hátsó udvarban. Noha rengeteg hamburger-lehetőség kínálkozik a grillezésre, a marhahústól és a pulykától a húsmentes alternatívákig, a zsemle általában csak utólag.

„A zsemle legtöbbször fehér kenyérből készül, ami nem éppen ad sok tápanyagot az amúgy is magasan feldolgozott ételhez – tehát bőven van mit javítani” – mondja Karen Ansel, RDN, Syosset, New York állam a Healing Superfoods for Anti Aging című könyv szerzője.

Íme néhány perspektíva: Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy tipikus fehér hamburgerzsemle 26 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz – mindezt finomítva – és alig 1 gramm rostot. Ez azt jelenti, hogy a tipikus hamburger zsemle nem csak tápanyaghiányos, hanem szénhidrátszegény diéta esetén is nem megfelelő.

KAPCSOLÓDÓ: Mit együnk és mit kerüljünk el a keto diéta során

Ez nem jelenti azt, hogy a teljes kiőrlésű zsemle egyértelműen ártatlan. « Még a teljes kiőrlésű zsemle sem mindig nyerő, mert gyakran túlméretesek, így több szelet kenyér szénhidrátját és kalóriáját szállítják, így az adagok mérete nagyon számít » – teszi hozzá Ansel. Az USDA szerint egy teljes kiőrlésű hamburger zsemle 23 g szénhidrátot és valamivel több mint 3 g rostot tartalmaz (tehát körülbelül 2 g-mal több, mint a finomított változat). Eközben egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyérben 10 g szénhidrát és csaknem 1,5 g rostot található – jegyzi meg az USDA is.

Ennek ellenére, ha kenyérrel megy, a teljes kiőrlésű búza marad a jobb választás. „Arra bátorítom az embereket, hogy amikor csak lehetséges, válasszanak teljes kiőrlésű gabonából készült zsemlét, sőt csíráztatott teljes kiőrlésű gabonát is, hogy több rosthoz és tápanyaghoz jussanak” – mondja Christy Brissette, az RDN, a 80 Twenty Nutrition chicagói elnöke. Hozzáteszi, hogy kapsz B-vitaminokat, például tiamint, riboflavint, niacint és folátot, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, vasat és szelént, amelyeket az USDA támogat.

KAPCSOLÓDÓ: Itt van az igazi különbség a „jó” és a „rossz” szénhidrátok között

Ahhoz, hogy ezeket a részeket kordában tartsa, hackek is rendelkezésre állnak. „Ha kalóriát vagy szénhidrátot szeretne csökkenteni, mindig válasszon vékonyabb zsemlét, vagy készítsen egy „nyitott arcú” hamburgert vagy kutyát, és egye meg a zsemle felét” – javasolja Brissette.

Ha egyébként nem szereted a zsemlét, akkor szerencséd van. Az olyan étkezési divatok miatt, mint a gluténmentes, növényi alapú vagy keto, rengeteg természetesen alacsony szénhidráttartalmú növényi zsemle-alternatíva áll az Ön rendelkezésére. Ha Ön kezeli a cöliákiát, nem választható konty nélkül. ez egy szabály, így ezek az ötletek is hasznosak lehetnek az Ön számára.

KAPCSOLÓDÓ: A gluténmentes opció az egészségesebb választás?

„Szeretem azt az ötletet, hogy növényi alapú műzsemlére cseréljek” – mondja Ansel, és elmagyarázza, hogy ez ízesíthet, de „vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmazhat, és egyben csökkenti a kalóriákat. Alacsony szénhidráttartalmú profilja különösen vonzó lehet az alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára – teszi hozzá.

Ráadásul számos oka van annak, hogy miért jó többet enni a növényi alapú étrendet. „A növények tele vannak betegségek elleni tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fitonutriensekkel” – mondja Ansel. A Journal of Geriatric Cardiology című folyóiratban 2017 májusában megjelent cikk megjegyzi, hogy a növényi alapú étrend az egészségesebb szívhez, testsúlyhoz, vérnyomáshoz és vércukorszinthez kapcsolódik. A Journal of the American Heart Association 2019 augusztusában megjelent tanulmánya azt is megállapította, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben magasabb (és az állati eredetű élelmiszerekben alacsonyabb) étrend a szívbetegségek és bármilyen okból bekövetkező korai halálozás kockázatával jár együtt. És egy áttekintés, amelyet 2018 októberében tettek közzé a BMJ Open Diabetes Research folyóiratban & A Care megállapította, hogy a növényi alapú étrend segített a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek kordában tartani a betegséget – azáltal, hogy javította a közérzetet, a vércukorszintet és a súlyt.

„Kevesen fogyasztunk elegendő növényt, így bármit megtehetsz, hogy többet préselj belőlük a tányérodra, az nyer” – teszi hozzá Ansel. Valójában a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint 10 felnőttből csak 1 kap elegendő gyümölcsöt vagy zöldséget.

KAPCSOLÓDÓ: 6 szakértői tipp a növényi alapú étrendre való átálláshoz

Bármi is legyen az oka, itt van egy maroknyi finom zsemle-alternatíva a hamburger egészségi tényezőjének növelésére (amelyek közül több segíthet csökkenteni a szénhidrátbevitelt, ha ez a cél).

1.   Portobello gomba

Mester fájl

„Az egyik kedvenc zsemlecsere a grillezett portobello gomba – alacsony a kalóriatartalma, és könnyen elkészíthető grillen, miközben hamburgereket készít” – mondja Brissette. És említettük, hogy kör alakú formájuk tökéletes zsemlehelyettesítővé teszi?

Ezenkívül a gombák számos egészségügyi előnnyel járnak. « Nagy rajongója vagyok a gombáknak a béta-glükánok miatt, amelyek rákmegelőző szerepük miatt kutatnak » – mondja Brissette.

Az USDA szerint két portobello gomba (egy a burger tetejére és egy aljára) több mint 2 g rostot, 3,5 g fehérjét, mindössze 6,5 g szénhidrátot és 37 kalóriát tartalmaz.

A portobello zsemle elkészítéséhez olívaolajjal egyszerű legyen, vagy a gombát meghámozzuk kedvenc fűszereivel. A merészek kedvéért próbálja ki Olivia Ribas élelmiszerblogger portobello guacamole hamburgerét. A torontói Primavera Kitchen szerzője némi dijoni mustárral, rengeteg korianderrel és bőséges guacamole-val fűszerezi szendvicsét.

A recept összesen 5 g töltelék rostot (a napi érték közel 18 százalékát) és 22 g energizáló fehérjét (ami a DV 44 százaléka) tartalmaz.

Bónusz: Egy korábbi jelentés megállapította, hogy a gombák hosszabb élettartammal járnak. Win-win!

KAPCSOLÓDÓ: Egészségesebb lesz a gombatea fogyasztása?

2.   Karfiol zsemle

Lexi tiszta konyhája

Hacsak nem egy szikla alatt élsz, valószínűleg ki van téve a karfiol-őrületnek, vagy részt vettél benne (ne hazudj). A bloggerek és az ételrajongók egyaránt vadul vesznek a karfiol által kínált végtelen lehetőségekért. A pizzatésztától a sült rizsig úgy tűnik, nincs semmi, amit ez a sokrétű vega ne tudna felvállalni. . . beleértve a zsemlét!

„A pizzához hasonlóan a karfiol is felbukkan a zsemlében” – mondja Ansel. Csak ügyeljen arra, hogy mi van a receptben. „Bár ezek jó alternatívák, ha szénhidrátokat figyelünk, elég sok sajtot tartalmazhatnak” – teszi hozzá Ansel. „Tehát a recepttől függően nem automatikusan egészségesebbek. ”

A tökéletes zsemlepótlóért próbálja ki ezt a sajtmentes „Everything Bagel” tetejű karfioltekercs receptet Lexi Davidsontól, a Lexi’s Clean Living bostoni alapítójától. Ezek a „minden” örömcsomók remekül helyettesítik a zsemlét, a bageleket és a szendvicszsemleket. A zsemle mindössze 57 kalóriát és 5,1 g szénhidrátot tartalmaz, plusz 2,4 g rostot (a DV 8,5 százaléka) és 3,6 g fehérjét tartalmaz.

Egy csésze karfiol tápanyagokhoz jut, köztük 51,6 milligramm (mg) C-vitamin a DV körülbelül 57 százalékához és 61 mikrogramm (mcg) folát a DV 15 százalékához, jegyzi meg az USDA. A Mayo Clinic szerint a C-vitamin kulcsfontosságú a szervezet gyógyulási folyamatában, és segíti az erek és a porcok kialakulását, míg a folát segít a vörösvérsejtek képződésében. És mivel a karfiol a keresztesvirágúak családjába tartozik, különleges vegyületet tartalmaz, amely csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának esélyét.

KAPCSOLÓDÓ: Karfiol, plusz 6 további keményítőmentes zöldség, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved

3. Grillezett ananászzsemle

Shutterstock

Az édesszájúak számára szinte bármit megteszünk, hogy valami extra édességet kapjunk az étkezésünkben. És bár szkeptikus lehet a gyümölcs és a hús kombinálásával kapcsolatban, biztos lehet benne, hogy néhány édesen elszenesedett ananász tökéletes kiegészítője bármilyen puha hamburgernek.

Öltöztesd fel hamburgeredet salátával, sajttal és ananászzsemlével, és máris közel kerülsz mindenki kedvenc pizzájához, amelyet szeretni vagy utálni kell: a hawaii-t. Az ananász számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik, beleértve az emésztést és a gyulladás csökkentését.

Például egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy az ananász antioxidánsokat, például fenolokat, flavonoidokat és C-vitamint biztosít. A Mayo Clinic szerint ezek az antioxidánsok felveszik a harcot a szervezetben lévő szabad gyökök ellen, amelyek olyan molekulák, amelyek szerepet játszanak a betegségekben. Ahogy az USDA megjegyzi, két szelet ananász 80 mg C-vitamint tartalmaz, ami a DV körülbelül 89 százaléka.

KAPCSOLÓDÓ: 5 trükk, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjunk

4. Édesburgonyás zsemle

Ambiciózus konyha

„Ha nem „alacsony szénhidráttartalmú”, akkor a grillezett édesburgonya szeletek remek választás” – teszi hozzá Brissette. „Kiváló béta-karotinforrás, amely egy antioxidáns, amely segít megelőzni a szabad gyökök okozta károsodást, és támogatja az egészséges immunrendszert és a szem egészségét” – teszi hozzá Brissette, a Harvard pedig megerősíti. Az USDA szerint egy kis édesburgonya 7170 mcg béta-karotint tartalmaz.

Bónusz: Ez a narancssárga puding segíthet a fogyásban is, mert rostot és fehérjét tartalmaz (amelyek egyaránt előnyösek a kilók leadásához, a Harvard és a Mayo Clinic szerint). Egy kis édesburgonya például 13,5 g szénhidrátot és majdnem 2 g rostot tartalmaz, vagyis a DV körülbelül 7 százaléka az USDA szerint.

Próbálja ki ezt az édesburgonyás zsemlereceptet Bri McKoy-tól (Hermosa Beach, Kalifornia állam), az Our Savory Life Ambitious Kitchen ételblog alapítója, és próbálja ki! A zsemle paleo és gluténmentes is – mit nem érdemes szeretni?

KAPCSOLÓDÓ: Az édesburgonya legfontosabb egészségügyi előnyei a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára

5.   Padlizsánzsemle

Menő élelmes anyuka

„A padlizsánzsemle alapvetően grillezett padlizsánszelet, ami igazán ízletes zsemle-alternatíva lehet” – mondja Ansel. „Tulajdonképpen jobban szeretem ezeket, mint a karfiol zsemlét, mert kevesebb olyan összetevőt tartalmaznak, amely feldobja a zsírt és a kalóriákat. ” (A karfiol zsemle tartalmazhat például mandula- és kókuszlisztet, mint a fentiekben.)

Bár a fűszerezéssel olyan kreatív lehet, amennyire csak akar, az olívaolajra és a sóra szinte mindenre szüksége van, hogy ezt a munkát elvégezze. Alice Choi, a Pennsylvania állambeli Malvernből származó Hip Foodie Mom írója és alkotója tökéletes grillezett padlizsánzsemle burger recepttel rendelkezik. A padlizsán-rajongók mindenhol, próbálják ki ezt!

És jó hír a főzés során: a Harvard szerint a padlizsán keménysége jól megállja a helyét grillezéskor.

„Táplálkozási szempontból a padlizsán finom módja annak, hogy hozzáadott rostot csepegtessünk a hamburgerünkbe” – mondja Ansel. Az USDA szerint a padlizsán negyede majdnem 3,5 gramm rostot tartalmaz, ami a DV körülbelül 13 százaléka.

KAPCSOLÓDÓ: 10 növényi alapú recept, amit 30 perc alatt elkészíthetsz

6.   Saláta

Shutterstock

Saláta: a kézenfekvő, de teljesen szükséges nem zsemle opció! Friss, ropogós jégsalátaszelet használata nehéz szénhidráttal töltött zsemle helyett textúrát és ropogósságot ad az ételhez.

Vannak, akik ezt a módszert részesítik előnyben a kenyérrel szemben! Nem kell felkészülni. Csak csomagolja a hamburgert egy friss szeletbe, és élvezze. Ez olyan egyszerű.

Az USDA szerint egy adag jégsaláta, ami alig több, mint egy csésze, csak 12,5 kalóriát és 2,6 g szénhidrátot, valamint körülbelül 1 g rostot tartalmaz.

Míg a kelkáposzta nagy dietonus hol kapható jelentőséggel bír, mint a legfejlettebb levelű zöld, a jégsaláta még mindig kis, de jelentős mennyiségű folátot és káliumot szállít, az USDA is kimutatja.

Azt is tudd, ha lustának érzed magad, választhatod az egyszerű „hamburger salátán” utat. „A kedvenc zsemlecserém egyáltalán nem konty; ez egy nagy halom zöld – mondja Ansel. „Nagy rajongója vagyok a saláta mellé felszolgált pulyka- vagy csirkehamburgereknek – imádom a ropogós állagát, és ezek a zöldek sokkal laktatóbbak, mint egy zsemle. ”

KAPCSOLÓDÓ: 10 vegaszerető Instagrammer, aki inspirálja a növényi alapú étkezési céljait

7.   Cukkinis zsemle

Egyszerűen Quinoa

Rengeteg finom módja van a cukkini főzésének: megsütjük, kisütjük, kisütjük! De az egyetlen recept, amit valószínűleg soha nem gondoltál arra, hogy cukkinivel készíts, az a zsemle. Alyssa Rimmer, a Simply Quinoa gluténmentes blog New York-i megalkotója előszeretettel építi be ételeibe a grillezett zöldségek gazdag, összefoglaló ízét, és ez alól a Füves pulykaburgerek cukkini zsemlével sem kivételek!

A cukkini nem csak zsemleként ízletes, de jelentős egészségügyi bónuszok is járnak hozzá. « A cukkini luteint és zeaxantint tartalmaz karotinoidokkal, amelyek támogatják az egészséges látást és a bőrt, talán még lassítják is az öregedés jeleit » – mondja Brissette.

Ráadásul szuperalacsony szénhidráttartalmú műzsemlét is kapsz: az USDA szerint két szelet összesen kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz. Kevesebb, mint 4 kalóriát fektet be a két szeletbe, plusz kis mennyiségű káliumot, C-vitamint és folátot a győzelemért!

Ideje felszolgálni magának egy hamburgert – a hagyományos zsemle nem kötelező.

Jamie Putman további jelentése.

Iratkozzon fel Diéta és Táplálkozási Hírlevelünkre!

A legújabb a diétában & Táplálás

7 tipp az étkezési szokások fenntarthatóbbá tételéhez

Egy egészségesebb tányér felépítésével, amely kevesebb figyelmet fordít a vörös húsra és többet a növényekre, segíthet csökkenteni szénlábnyomát.